Por Ericka Murillo, Licda.

Dormir es una necesidad básica de nuestra fisiología. Es algo que pasará queramos o no, más no solo es dormir sino tener una cantidad mínima de horas y un sueño de calidad para que sea reparador. El insomnio es un trastorno muy común y de múltiples causas; además de tener incidencia en trastornos que afectan la calidad de vida de las personas.

El título del artículo corresponde a todas aquellas medidas encaminadas a conseguir un sueño de calidad que permita el adecuado descanso, higiene del sueño.

La higiene del sueño resume un estilo de vida que favorece un estado saludable para el dormir.

Te compartiré acá algunas recomendaciones que deberás seguir para mejorar tu calidad de sueño y tener un día más activo y productivo.

1. Horario : Levantarse y acostarse todos los días, incluidos los fines de semana, a la misma hora. Es decir, vamos a trabajar por hacer una rutina que el cuerpo logre aprender.
2. Evitar quedarse en la cama despierto más tiempo del necesario, si no se puede dormir levántate y busca actividades mientras te da sueño.
3. Si hay problemas para conciliar el sueño en la noche hay que evitar las siestas durante el día.
4. Reducir o evitar el consumo de alcohol, cafeína, hipnóticos. Estos productos van a activar nuestro sistema y por ende disminuir la posibilidad de dormir con regularidad.
5. Evita grandes comidas en la noche. La comida es un factor importante, si la ingesta es copiosas antes de acostarnos el cuerpo tendrá mucho trabajo que hacer durante la digestión y no será sencillo dormir; además de las muchas complicaciones de salud que pueden generarse a largo plazo. Intente siempre comer más en el desayuno y decreciendo la ingesta a como pasen las horas. 
6. Evitar ir a dormir con hambre. Hay alimentos que favorecen cereales como la avena, la leche, las almendras, alimentos fuentes de omega 3. No ingieras mucho líquido ya que la necesidad de orinar va a estar muy presente mientras duermes.
7. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir. El entorno nos puede invitar o no a dormir. Preocupate por el color de tu cuarto, la luz, la ventilación, que se un espacio silencioso y agradable, el aroma puede ayudar a mejorar la sensación de bienestar.
8. Evitar actividades estresantes en las horas previas de acostarse. Vamos a intentar no realizar ejercicio antes de dormir o juegos muy activos. Al contrario se puede instar actividades más pasivas, por ejemplo la lectura de un libro. Tomando en cuenta no hacerlo en la cama.
9. Utilizar la cama solo para dormir: no comer, ver tv, leer ni hacer otras actividades. Debemos educar al cerebro y lograr hacer la asociación entre la cama, la hora y el sueño.
10. Realizar ejercicio físico moderado al final de la tarde. Dentro de los beneficios del ejercicio está la mejora del sueño. Junto con tantos beneficios que el deporte nos da aprovechemos para beneficiar nuestra salud integral.
11. Como opción a tomar en cuenta, es implementar el baño nocturno a temperatura corporal por su efecto relajante. 
12. Manejar el nivel de distrés que puede afectar la eficiencia del sueño. En un artículo anterior te doy algunas estrategias.
13. Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse. Te comparto una de mis favoritas la relajación progresiva de Jacobson.

Dormir es la actividad que más  hacemos en la vida, asegurémonos de hacerlo bien.

Referencias:

• Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria. Versión resumida. En línea en https://www.guiasalud.es/egpc/insomnio/resumida/apartado05/tratamiento02.html
  
• Instituto del sueño https://www.institutodelsueno.cl/higiene-del-sueno/