Por Ericka Murillo 

Con el fin de disminuir la carga de estrés y aprender a controlarlo, se detallan a continuación las opciones de estrategias para el manejo adecuado y prevención del distrés.

Opciones para el manejo del estrés

A continuación se explica brevemente algunas de las formas conocidas.

Musicoterapia

Es el uso de música relajante para conseguir la relajación, ya sea por relajaciones guiadas, sonidos de la naturaleza, música instrumental (Trallero, s.f.). La música, según el mismo autor, es capaz de integrar todas las dimensiones del ser humano desde lo físico, fisiológico, emocional, mental y espiritual. La forma de acciòn se realiza a través de la introspección de los estímulos sonoros, la comunicación consigo mismo. Existen dos formas de realizarla, puede ser receptiva o activa.

Según Pérez (2010) los efectos a nivel fisiológico incluyen el acelerar o retardar la función de funciones orgánicas, por ejemplo el ritmo cardiaco y pulso, la presión arterial, la respiración y respuestas musculares como reflejo pupilar, respuesta al dolor, peristaltismo estomacal... así como la respuesta cerebral que disminuye a partir de los 21 años. Todo dependiendo del tipo de música: si es estimulante los aumentará y por el contrario la sedante.

Pero no solo a nivel fisiológico hay beneficios, sino también intelectual, psicológico y social. La música puede evocar sensaciones, emociones y múltiples sentimientos. A nivel intelectual es estímulo por ser consistente mantiene la atención en ella debido a la actividad neuronal así como habilita la creatividad a través de la imaginación. (Pérez, 2010)

Aromaterapia

Es una terapia complementaria, ampliamente utilizada por el efecto ansiolítico de diversas plantas como por ejemplo la lavanda, una de las que tiene más estudios a nivel mundial. La realizacion es a través de aceites esenciales en concentrados volátiles, la aplicación puede realizarse por inhalaciones o difusiones atmosféricas, la cual es menos invasiva (Avello et al; 2006).

El estímulo olfatorio atraviesa la corteza rinencefálica a través de las fibras nerviosas hasta el hipotálamo, hipófisis y tálamo. Estas glándulas constituyen, en su conjunto el sistema más primitivo del organismo humano, el sistema límbico (Avello et al; 2006). En donde se coordina el comportamiento emocional e impulso instintivo además de aspectos de la memoria y aprendizaje.

Ejemplos de aromas mayormente utilizados como ansiolíticos y relajantes son la Lavanda, Ylang- Ylang y Sándalo.

Meditación

Por evidencias científicas se recomienda la práctica de la meditación ya que los análisis estadísticos en diversos estudios han demostrado la disminución de niveles de estrés y depresión en los grupos experimentales en relación a los controles. (Franco et al.; 2009; Franco, J. 2008)

La meditación es el proceso de ser conscientes y de observar lo que está sucediendo en cada instante en nuestro cuerpo y en nuestra mente según Kabat-Zinn (2003, citado en Franco, J. 2008). Esta práctica permite desvincularse de sus pensamientos y emociones favoreciendo la autorregulación.

El objetivo, según el mismo autor, no es relajación por sí sola como erróneamente se piensa, sino el desarrollo de una actitud distinta frente a los pensamientos y sentimientos que produce la mente; es decir ayuda a que los seres humanos sean más conscientes de de estos.

La meditación fisiológicamente produce disminución del ritmo metabólico, cardiaco y respiratorio, a la vez de activar el estado mental, lo que significa que se mientras se tiene un estado hipometabolico hay también un estado de alarma/ reacción de lucha o huida. Se reduce también el lactato en sangre mientras se medita, lo que se relacionan al estrés y la tensión. (Franco, J. 2008)

Respiraciones Controladas

La respiración controlada es un procedimiento que ayuda a reducir la activación fisiológica y, por tanto, a afrontar la ansiedad según indica García et al. (s.f.). La técnica consiste en aprender a respirar de un modo lento: 8 ó 12 respiraciones por minuto (normalmente respiramos entre 12 y 16 veces por minuto), no demasiado profundo y empleando el diafragma en vez de respirar sólo con el pecho.

La razón de lo anterior se debe a que la disminución en la frecuencia respiratoria facilita la disminución de constantes vitales como el ritmo cardiaco, tensión sanguínea, tensión muscular. La respiración diafragmática es contraria a la respiración superficial, esta permite al aire fluir por la totalidad del pulmón permitiendo oxigenar de forma adecuada; no demasiado profunda significa tener oxígeno necesario para el cuerpo y no llevar a hiperventilar.

Para empezar a practicar este tipo de respiración, los autores mencionan que se requiere estar cómodo, cerrar los ojos y con la mano en el abdomen, al respirar se debe elevar la mano, contrario al expirar. Puede probarse con ayuda de un libro en posición sobre la cama para observar la elevación y el descenso de este. Para mantener el ritmo se puede contar de 1 a 3 para inspirar y nuevamente para expirar, dejando 1 para pausa y comenzar de nuevo.

Relajación

La relajación además de ser una de las técnicas más usadas en intervención psicológica tiene presencia en la historia de la humanidad anterior a cualquier otra. Con la investigación en el tema se ha establecido los métodosmás eficaces para obtener los beneficios esperados. Entre estas la relajación muscular progresiva de Jacobson y el entrenamiento autógeno de Schultz; las cuales se complementan, la primera trabajando en el descenso del tono muscular y la otra en el control mental.

Chóliz, M. (s.f.) indica que la relajación conduce al organismo a la reducción de actividad a nivel subjetivo como respecto a la salud física y mental. Además de su función a nivel fisiológico se reduce el exceso de activacióntambién en procesos cognitivos y de conducta (citando Fernández, 1997)

Te facilito el siguiente video:

Habilidades Sociales y de Comunicación

A pesar de esta no es una técnica, sabemos que las relaciones humanas están determinadas por estas habilidades, por dicha razón se incluye dentro de las estrategias para poder resolver los problemas y las situaciones de la organización, además de favorecer al clima organizacional del Laboratorio y por ende a los trabajadores del mismo.

La comunicación asertiva forma parte de las habilidades sociales, esta es necesaria para poder generar comunicación clara entre las personas de la zona de trabajo. No es agresiva ni pasiva, sino que se trata de decir la verdad de la forma correcta sin permitir el maltrato a las otras personas que causa daño sicológico y un clima áspero; sino que a través del dialogo se llegan a acuerdos o resolución de conflictos. Se permite defender su punto de vista, pero tomando en cuenta que no es el único pues los demás tendrán el suyo, permite expresar sentimientos y establecer relaciones positivas (Manso del Campo et al; 2014).

El autor describe la conducta asertiva no tiene siempre como resultado la ausencia de conflicto entre las dos partes, pero su objetivo es la potenciación de las consecuencias favorables y minimización de las desfavorables. Y de allí la importancia de su aplicación a nivel laboral como personal, pues en muchos casos se cree que los conflictos han sido solucionados pero la raíz de los problemas permanece y continúa creciendo inclusive.

Se ejemplifican a continuación acciones asertivas (Llacuna & Pujol, 2004):

• Rechazar una petición.
• Hacer una petición o solicitar ayuda.
• Solicitar un cambio de conducta que resulta molesta. (énfasis en la conducta, no en la persona que la ejecuta)
• Mostrar desacuerdo.
• Hacer una crítica.
• Recibir una crítica.
• Formular un elogio.
• Hacer cumplidos.

Dentro de la capacidad de tener comunicaciones saludables es importante destacar de las acciones mencionadas es decir "No". Para esto es necesario contar con la capacidad de priorizar en el ambiente de trabajo además de hacer una gestión de tiempo eficaz de las tareas que debe hacer y puede hacer en el tiempo esperado.

Es necesario poder distinguir sobre factores personales y factores ambientales en la pérdida del tiempo con el fin de eliminarlos para dotar a la persona de mayor eficiencia, la gestión implica aprender técnicas para generar cambios estrictos del uso del tiempo. (Mengualet al; 2012)

• Factores personales en la pérdida de tiempo: falta de planificación y organización, falta de resolución, incapacidad para trabajar en equipo, no establecer prioridades ni tener objetivos claros, inflexibilidad, fatiga.
• Factores ambientales en la pérdida de tiempo: demandas externas, instrucciones incorrectas o mal interpretadas, no poder localizar la información que se necesita, interrupciones, retrasos debidos a otras personas.

Manejar este recurso tan importante en la empresa evita el realizar jornadas extensas, estrés que influye en menos capacidad intelectual, sentimientos de frustración y problemas de salud.El gestor del tiempo debe iniciar por cuestionar que es lo que debe realizar en un momento especifico y la respuesta debe ser la mejor forma de invertir el tiempo para ese momento. La habilidad recae en poder realizar las acciones ideales para lograr la meta elegida (y priorizada). En este caso la formulación de objetivos claros y el conocimiento de los distractores personales y ambientales son fundamentales para el avance (Mengualet al; 2012).

Un aspecto trascendental es la delegación de tareas como una forma de liberar tiempo y potencia habilidades en otros miembros. Pero para esto es necesario objetivos claros de las tareas, definir el alcance de la responsabilidad, delimitar autoridad, facilitar los recursos necesarios, establecer los seguimientos oportunos(Mengualet al; 2012).

Estilo de vida saludable

Actividad física y ejercicio

Además de los muchos beneficios para la salud física, la actividad física y ejercicio cuenta con muchos estudios como lo mencionan Remor, E. y Perez, M. (2007) que evidencia la relación positiva de estos con la salud psicológica.Los estudios realizados con individuos adultos han indicado la mejora de la autoestima, la aparición de estados emocionales positivos, el aumento del bienestar psicológico general del individuo, la disminución de la ansiedad, y/o del estrés, la disminución de la depresión y la mejora del funcionamiento cognitivo. En su estudio los autores valoran el estrés en relación al ejercicio mediante la escala dependiente de estrés percibido (PSS) donde se evidencio a largo plazo la disminución del estrés y la frecuencia e intensidad de los síntomas de malestar físico.

A nivel laboral se recomienda actualmente, debido a las jornadas continuas de trabajo, realizar pausas cada dos o tres horas o cuando el cuerpo lo exprese necesario; a continuación se describen los tipos.

Pausas

Estas son momentos donde se detiene la labor por un breve periodo de tiempo. Los beneficios recaen en reactivar la respiración, la circulación y energía del cuerpo, así como prevenir fatiga mental y fortalecer el funcionamiento cerebral.

Pueden ser:

• Activas: aquellas que ejercitan durante el proceso en que se detuvo el trabajo para descargar ciertas partes del cuerpo, se evita la contracturas mediante el aumento de la circulación de la zona activada.
• Pasivas: son en las que se pone el cuerpo totalmente en reposo.

Las pausas activas tienen como ventaja prevenir lesiones, relajar segmentos del cuerpo, reactivar a la persona que los realiza, afecta las relaciones entre compañeros al participar juntos en espacios recreativos.

Buen dormir

Tener horario establecido para hacerlo y procurar sea un ambiente idóneo para ello: clima adecuado, iluminación, color cálido; favorece al rendimiento a través del descanso y la renovación de energía para las tareas de cada día (Cortes, 2011).

El dormir es un evento humano necesario, más la hiperactividad hormonal causada por el estrés y la hormona cortisol puede llevar a que este hecho tenga algún trastorno y los efectos a largo plazo con múltiples. Por lo que como un ciclo dormir mal puede causar estrés y por su parte esta puede ser causa de trastornos del sueño.

Razón por la que se debe garantizarse el adecuado reposo antes de iniciar las actividades diarias. Evitando llevar trabajo al hogar o/y prolongar las jornadas laborales en horario de sueño (Cortes, 2011).

Buena alimentación

Al igual que con el ejercicio, el descanso; la alimentación tiene efecto en el manejo que una persona pueda dar al estrés en su vida. Dar al cuerpo lo necesario para vivir revierte y evita tanto estrés fisiológico como el dar energía diaria para satisfacer las necesidades humanas restantes; como en las escala de necesidades humanas de Maslow, en la que este pensador indica si las primeras no son satisfechas las restantes tampoco lo serán. Las necesidades básicas de alimentación, descanso y demás son la base de la pirámide, se señala también las necesidades previas hasta poder alcanzar las de la parte superior (Elizalde et al. 2006).

La alimentación como necesidad fisiológica primaria debe ser balanceada, es decir que incluye todos los grupos de alimentos, con el fin de lograr satisfacer las necesidades y los requerimientos diarios. También debe de asegurar el consumo de cantidades suficientes. Y ser variada, lo que refiere, lograr un equilibrio entre gasto energético y el consumo energético al ingerir todos los alimentos de un plan alimentario para un día (Arroyo, 2011, p.8).

Debe evitar ingerir exceso de alimentos durante la jornada laboral, al igual que largas horas de abstinencias. Se debe conocer el estado de salud de cada trabajador con el fin de manejar una dieta adecuada y cada quien debe velar por este aspecto.

El estrés puede tener implicancia en hábitos alimenticios emocionales los cuales se generan en relación estados de ánimo, el ser de conscientes de la importancia de la alimentación puede abrir puertas de la mano de profesionales en el área para poder realizar asesoramiento en el control de emociones y los hábitos negativos que generan (Woolfolk et al., 2014)

Para finalizar, el estrés puede combatirse de diversas maneras cada persona debe encontrar la forma o formas adecuadas, las cuales en conjunto con un estilo de vida saludable lo ayuden a afrontar las situaciones de la manera adecuada.

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Referencias

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